老化骨關節的保健

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【老化骨關節的保健】....(分享)

骨頭與關節疼痛幾乎是每個人的問題。要預防老化，維護骨關節的健康，先讓我們大致了解一下，我們的骨頭，關節是怎樣老化的，然後我們才能進一步加以預防。

骨質密度會隨年齡增長而下滑

大約30歲，我們的骨質即達到高峰，接下來，我們骨質即開始走下坡，大約每一年會下降１％到２％；在女性更年期後的五到七年內，這種下降的速率每年更達３到４％。停經後，因為雌激素缺乏，抑制蝕骨細胞（負責的骨頭更新）的活性的能力大大降低，而使得體內骨質不斷流失，引起所謂骨質疏鬆（osteoporosis）；也因為老化造成的骨質流失，使得老年人（或嚴重骨質疏鬆患者）容易暴露在骨折及其相關的死亡危險之中。

肌肉纖維變短且力量會減弱

年過40歲，肌肉使會開始萎縮，並逐漸失去原本細胞內能產生能量的線粒體。營養不良的肌肉其攜帶氧氣能力的能力較低，從血液中吸收糖份效率較低，使體內造骨的工作更加困難。

關節失去軟骨潤滑液的保護

骨頭的兩端有軟骨組織，軟骨是一充滿關節液、潤滑液的海棉組織，其功能在降低骨頭間的磨擦與震動壓力；當軟骨潤滑液開始減少，保護能力降低，活動時所產生的摩擦力因而增大，軟骨慢慢被磨損，造成骨膜表面受損。初期關節會紅腫，刺痛，嚴重時會造成關節變形而影響行動。

約有26%的女性患有關節炎，而男性只有17%。女性患關節炎的比例較高的原因是：女性的骨盆較大，附著於骨盆的肌肉會讓膝蓋承受較大的壓力，久而久之，就會使軟骨的磨損，更加嚴重。

下面幾項做法提供您參考，它們能幫助您的骨關節保持年青：

做負重運動

散步，跳舞，爬樓梯，滑雪等任何可以使你的骨骼去支持身體體重的運動，都可以使成骨細胞加速修復重建骨骼。最近的一項研究發現，只是半小時的健走，即能增加骨骼生長。但如果已有骨質疏鬆症或骨折的危險，應避免高度衝擊的運動，如跑步或跳躍。

練太極

根據最近一項在哈佛大學所做的研究檢討指出，長年有打太極拳習慣的更年期後婦女，她們的骨質密度較密。即使是初學者，它也能幫助減緩其骨質密度的流失。

攝取足夠的鈣質

鈣質是建構骨骼的主要成分，婦女一天至少需要1000毫克，而更年期後的婦女則則一天至少需要1200毫克。然而，根據統計資料顯示，成年人的平均攝取量只有674毫克，有高達 78 ％的人，特別是年過50歲的人，其攝取量根本攝取不足。每天應攝取含鈣豐富的奶製品，並考慮補充二顆 500毫克的鈣質補充品，並分開服用，例如，分別在早餐和晚餐後服用。堪薩斯大學醫學中心骨科手術副教授湯普森醫學博士（Kimberly Templeton, MD），身體在一個時間內能吸收鈣的量，大約只有500毫克。其他的食物來源，包括脫脂牛奶，它可以提供每日三分之一的鈣質來源；菠菜可以提供每日12 ％的鈣來源，同時也含有維生素C，幫助製造膠原蛋白及增加鈣質吸收。

補充維生素D

它有助於鈣進入血液並為骨頭所吸收。但有一半以上的婦女，每日維生素D的攝取量不到200 IU的建議攝取量，年紀在50歲以上，其攝取量更必須至少達400 IU。而有許多專家更認為，目前建議量太低了，這促使美國國家骨質疏鬆症基金會（National Osteoporosis Foundation）建議，女性50歲以上，每日維生素D的攝取量最好提高到800至1000個國際單位（IU）。3.5盎司的鮭魚可以提供90 ％維生素D一日的來源，其中含有造骨的鈣，並有豐富的omega-3脂肪酸，可減少類風濕關節炎等炎症症狀發生的機會。

補充葡萄糖胺（Glucosamine）和軟骨素（Chondroitin）

葡萄糖胺（Glucosamine）是一種胺基酸醣，是韌帶軟骨、潤滑液的主要成份。其功能是增加潤滑液的產生，修補已損傷的骨膜，增加韌帶軟骨的潤滑彈性。關節中的葡萄糖胺會隨年紀增大而減少，其主要來源是靠食物中吸收，但吸收有限，若提早補充服用足夠的葡萄糖胺，可預防及減輕風濕關節痛的發生。

許多研究人員認為，葡萄糖胺加上軟骨素（Chondroitin）這種組合，可以降低炎症反應和增強關節軟骨的潤滑。一篇針對15份研究所做的報告指出，這些補充劑，可以明顯改善骨關節的活動性。到目前為止，做過的一次最大的試驗中發現，1,500毫克的葡萄糖胺，結合1,200毫克軟骨素，可以安全的緩解中度至重度的膝關節疼痛。但有一點要注意，糖尿病患者，要服用葡萄糖胺（Glucosamine）補充劑前，請先詢問醫生，因葡萄糖胺補充劑可能影響血糖代謝，並可能會干擾藥物。您也可以嘗試生薑和薑黃補充品，他們也有抗炎的效果。

保持腹部平坦，減輕骨頭負擔

身體主要力量及穩定的核心是軀幹，包括所有肌肉及腹部，下背和臀部。任何建構健康的骨骼和肌肉的運動一定必須包含軀幹的運動；而擁有強壯的軀幹，有著協調的軀幹肌肉可以讓關節得到支持，較能承受輕微拉伸及壓力，避免受傷；同時，可預防背痛的問題，並且能夠有較好的平衡感和姿勢。

定期做骨質密度測試

骨質疏鬆通常是不自覺的，如不做例行性的測試，常常會是骨頭斷了，才會知道我們的骨質已經很虛弱了。請更年期後的婦女及年過65歲的人，必須定期去做骨密度測試的檢查。

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文章來源: 健健康康網
圖來源: 網路圖片

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這是本區第37篇貼文　　貼文時間: 2014年6月15日星期日 15時9分3秒　　　小編：MagicLin in 新竹市 歡喜貼文

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