站不起來、走不遠，吃對、動對「強肌健骨」

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資料來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5049525&page=1

　　站不起來、走不遠，吃對、動對「強肌健骨」
2013-06 康健雜誌175期作者：曾沛瑜、張曉卉

老化是一件很自然的事，就像車子開久便成了中古車，但只要小心使用、定期保養，大部份的零件還是能夠順利運轉。

人們的肌肉、骨關節也一樣，雖然它會隨著時間消磨、折舊，但只要吃得營養、動得正確，通常還是能陪伴我們「走」到終點。

骨鬆、肌少症、關節炎的人該怎麼補？

強健的肌肉、骨骼有賴充足的營養才能維持，長期缺乏某些營養素，就有可能使它變得脆弱，被疾病找上。

●骨質疏鬆：鈣、維生素D，缺一不可

鈣是構成骨骼主要的礦物質，想擁有好的骨質密度，就必須攝取足夠的鈣質。台大醫院老年醫學部主任詹鼎正指出，2012年鈣的營養補充品銷售金額高達1億6千5百萬台幣，可見台灣民眾在乎骨鬆，也了解補鈣的重要性。

然而，想強化骨骼不能光靠鈣，還有賴其他營養素幫忙，例如促進小腸吸收鈣質的維他命D，以及適量的鎂、鉀、維生素K，所以最好的補鈣法其實不是只吃鈣片，而是從多元的食材攝取營養，否則大部份的鈣其實是無法完全被吸收的，台安醫院營養師劉怡里提醒。

大部份的乳製品、豆製品跟蔬菜都含有豐富鈣質，其中奶粉、乳酪、小方豆乾、黑芝麻、小魚乾、蝦米、香椿、野莧、食茱萸……等含量特別高；維生素D則可藉由曬太陽獲得，或多吃沙丁魚、鮭魚、鮪魚、乾香菇……等食物；堅果類跟豆類則有豐富的鎂；一般蔬菜、水果含鉀量都不低；維生素K則可從深綠色蔬菜攝取。

其實就是飲食多樣、均衡，每天至少五蔬果，再平均從蛋、豆、魚、肉類攝取蛋白質，然後喝杯牛奶、曬曬太陽，你就能擁有健康的骨頭。

●肌少症：多吃含白胺酸的蛋白質食物

台灣對肌少症的定義、診斷雖然尚未達成共識，但老年醫學專家指出，透過適量的營養補充，還是有機會把肌肉吃回來。

許多老人家認為年紀大應該少吃點，或者因為糖尿病、高血壓等慢性病飲食禁忌，不知不覺愈吃愈少、愈沒胃口。

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭提醒，老人家應吃進足夠熱量，並且要均衡，增加蛋白質的比例，一般70歲老年人的熱量需求依照活動量的不同，約在1500～2000卡。

吃夠熱量還要長肌肉，最重要的營養素就是蛋白質，特別是好的蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須胺基酸—白胺酸（Leucine），陳亮恭說。

醫師建議，蛋白質的量可從以前建議的每公斤0.8克，增加到1.2克，若體重60公斤，每天則可吃約72克的蛋白質（約10兩瘦肉，比半斤多一點）。如果擔心太多蛋白質造成腎臟負擔（台灣的老人37％有慢性腎臟病），詹鼎正建議，蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。

●關節炎：補充膠原蛋白、維生素D，避開發炎食物

退化性關節炎是老化、姿勢不良引起的發炎，所以劉怡里建議，平時應避開發炎食物、增加抗氧化食物的攝取，同時多補充軟骨所需的膠原蛋白和幫助合成的維他命C。

想減緩發炎，首先要離開菸、酒和高脂、高糖飲食，然後多吃抗氧化食物，像是富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果、彩色蔬果、蔥薑蒜辣等辛香料，或是含有兒茶素的綠茶、烏龍茶……。

富含膠原蛋白的食物則有白木耳、蒟蒻、海參、雞爪、豬皮……等，但由於老年人通常合併有心血管方面的問題，所以劉怡里也提醒，最好還是選擇植物性的膠原蛋白。

想補充維他命C其實就是多吃水果，芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類……，都是含量特別豐富的選擇。

肌肉、骨關節老化了，該怎麼動？

運動，絕對是提升肌力、肌耐力、骨骼力不可或缺的關鍵。

一個人的骨骼強度可能透過遺傳決定了大半，但骨骼其實是活的組織，愈常用就愈強健，和肌肉一樣，是可以愈練愈壯的。

許多證據也顯示，年輕時從事充分的體能活動，有助骨骼達到較高的巔峰骨質量，擁有豐厚骨本。而且運動同時能增加肌肉強度和耐力、讓平衡感變好、肢體更協調，有助減少摔跤、骨折風險。

從肌肉、骨骼還非常健康的年輕時期就保有運動習慣肯定最好，但這不代表50歲的你現在才決心要動就太遲，台安醫院復健科主任鍾佩珍強調，「只要身體有做工，就一定有收穫，」只是年紀大了以後，建議要選擇相對溫和的運動，循序漸進地執行。

●負重運動能夠保骨本

負重時，壓力作用在骨骼，能夠刺激骨細胞數量增加，從而增加骨密度，其中跑步、跳繩、跳舞、爬山、打球、舉重……等，都是很好的負重運動。

但上述選項對零件相對脆弱、無法承受重擊、容易跌倒的老人家就比較不推薦。鍾佩珍強烈建議這些人可以選擇水中運動，一方面水的浮力可以減緩負重關節的衝擊力道，強大的阻力還可以鍛鍊肌力，不會游泳的人即便在水裡用走的，都是很有效的訓練方法。

不喜歡碰水的人可選擇騎腳踏車，它的衝擊性也不高，若擔心路況不穩，也有室內固定式腳踏車的選項，但鍾佩珍提醒，由於騎腳踏車時腰部缺乏支撐，建議騎半個小時後一定要休息。

鍾佩珍也推薦健走，與蹦蹦跳跳的運動相較，健走也相對溫和、安全。

●阻抗運動能增強肌力

阻抗運動又叫重量訓練，它針對特定肌肉施加重量，是強化肌力最好的運動。這種訓練不僅有助肌少症患者，對退化性關節炎的病人而言同樣重要，因為好的肌力能夠提供關節穩固的支撐，分攤壓力。

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想鍛鍊手臂可以舉啞鈴、雙手推牆壁；訓練核心肌群最簡單的方法是隨時隨地抬頭挺胸、縮小腹，或做仰臥起坐，這對脊椎關節不好的人也是很好的鍛練；訓練下肢肌力可坐在床上或椅子上懸空抬腿，特別膝關節退化的人尤其要加強，不過鍾佩珍提醒，每次只能抬一邊、兩邊輪流，否則會增加腰椎壓力，容易引起腰痠背痛；當然游泳、騎單車、慢跑、健走等運動都是能收縮臀部和大腿等肌肉群的運動。

阻抗運動建議一週至少做2～3次，持續約半個小時，耐力不好的則可視情況調整。唯有規律、長期做阻抗運動才能維持肌肉質量和肌耐力。

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這是本區第21篇貼文　　貼文時間: 2014年4月14日星期一 11時49分3秒　　　小編：MagicLin in 新竹市 歡喜貼文

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