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整腸5習慣,人生變輕盈 (本區共瀏覽次)


資料來源:http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5057140&page=2

  整腸5習慣,人生變輕盈
2014-04 康健雜誌185期 作者:黃惠如

照顧腸子,人生也變得輕盈,從今天開始,請實踐以下5大整腸好習慣:

1.吃的情緒,比吃什麼重要

「想要有健康的消化道,第一要務就是將吃當作重要的事,」美國自然醫學營養治療師兼心理諮商師賴宇凡說。

因為腸道布滿神經,如果緊張,身體會以為你在被老虎追,關閉消化系統,其實你只是趕上班而已。「一餐就足以讓腸道受傷,」賴宇凡說。

放鬆地和同事、朋友相聚,不疾不徐享受食物的色香味,就能透過感官刺激消化液分泌,有助於消化順暢。

美兆健康管理機構營養科主任詹恩慈也建議,時間太趕或緊張時寧可不吃,腸胃也可以因此迷你斷食,而獲得休息。

2.細嚼慢嚥

從小父母就教我們,細嚼慢嚥讓唾液分泌,混合食物再下肚,才不會帶給腸胃負擔,只是匆忙的我們都忘記了,常常嚼個五、六下就滑下肚。

而且,咀嚼也是給腸胃一個訊號,通知即將有食物要往下了,「至少嚼20下才吞下,」詹恩慈營養師建議。

3.吃發酵食物

賴宇凡每天早餐都吃韓式泡菜或德式酸白菜等發酵食物,因為不用烹煮,立即可食,又對腸胃友善。

食物透過微生物(包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等)產生的化學變化,將大分子分解成小分子的過程,都可稱為發酵。發酵食物不易腐敗的原因,就是發酵過程中益菌獲勝。而腸道正需要益菌大軍,維持正常運作。

「吃高纖食物、全食物當然很好,但我們往往需要好菌讓腸道恢復秩序,」《新速食》作者紐希瑙(Jill Nussinow)營養師說。

韓國釜山大學研究將韓式泡菜萃取物放入腸癌細胞裡,可在短時間令癌細胞銳減超過七成。

發酵食物除了大家熟知的優酪乳、優格、泡菜之外,還包括醋、味噌、納豆、鹽麴、酸黃瓜、臭豆腐等。

雖然目前沒有任何標準建議一週該吃多少發酵食物,紐希瑙營養師認為,為了整體健康,一週最好吃個幾份,一份代表1/4~半碗的德式酸白菜或1~3匙的味噌。若擔心部份發酵食物有高鹽疑慮,可選擇偏酸或低鹽產品。

4.早晨喝一杯水

「水,口渴的時候再喝就好,如果你也這樣以為,那就太可惜了,」《自律神經健康人》作者小林弘幸說,他自己起床後,習慣在早餐前喝一杯水,他也要求他便秘門診所有的病人要做的第一件事,便是早晨喝杯水。

他解釋,早晨第一杯水固然是補充睡眠時流失的水分,更重要的意義是,誘發「胃結腸反應」。

因為早晨是放鬆的副交感神經優勢切換為活動交感神經優勢的時候,藉由喝杯水,適度刺激副交感神經,誘發自然的便意。

平時也該多喝水,「很多人根本水就喝不夠,」台北市立聯合醫院林森中醫院區病房副主任陳建宏提醒,水喝不夠,吃再多高纖食物,也無法排出來。

5.多吃高纖食物

要找回潔淨的腸道,需要膳食纖維這支掃把。膳食纖維也會吸附毒素,降低大腸癌發病的危險。

國民營養調查發現,台灣男性每日平均攝取13.7克、女性14克,距離理想的25~30克有段距離。

膳食纖維分為水溶性和非水溶性,非水溶性即蔬果中一絲一絲的纖維,而水溶性即QQ滑滑的食物,如菇類、海藻類等,還有一些看起來不黏,卻有豐富的果膠,如蘋果、燕麥、牛蒡等,也要多加攝取。

主食也要改變,膳食纖維才吃得夠。例如將白米、白麵改為糙米雜糧、全麥麵包等。

如果覺得難以吃夠膳食纖維,只要一天一餐蔬食大餐(吃素),就能解決排泄問題。

透過以上方法重整腸道,腸道會用順暢的排泄告訴你「謝謝」。

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這是本區第23篇貼文  貼文時間: 2014年4月15日星期二 16時47分36秒   小編:MagicLin in 新竹市 歡喜貼文

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