你具備挫折復原力嗎？-我該如何強化挫折復原力？

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資料來源：http://www.cheers.com.tw/article/article.action?id=5050639&page=2

　　你具備挫折復原力嗎？-我該如何強化挫折復原力？

2004-03 Cheers雜誌42期作者：吳凱琳
我具備挫折復原力的特質嗎？

瑞維琪與夏提認為，挫折復原力涵蓋兩個層面，一是從困境中復原的能力，包括度過日常工作的困難與壓力（例如工作績效的壓力、與同事間的衝突等），或是從重大的挫敗中（例如被降職或失去工作）重新站起來的毅力。

然而，另一方面它也隱含了更為積極的意義，也就是有追尋新的意義或是新挑戰的勇氣。

瑞維琪與夏提依據多年的研究經驗指出，具有挫折復原力的人通常會表現出以下幾種特性：

1. 做情緒的主人：處在壓力之下仍然能夠保持冷靜。這並非說你不應該壓抑自己的情緒，而是你必須做情緒的主人，而非情緒的奴隸。當你生氣時，你能夠瞭解自己為什麼生氣，又該如何化解憤怒的情緒。

2. 抱持務實樂觀的態度：你相信事情一定可以解決，未來一定會更好。但是另一方面，你也不會對明顯的風險或是阻礙視若無睹。你對未來有著正面的期望，同時又抱持務實的態度面對困難。

3. 彈性的思考：正確的解讀問題發生的原因，不會一味的怪罪他人或是自責，而是全面的考量各種可能的因素；保持彈性，不固守單一的想法。

4. 體貼他人的心情：善於觀察非語言的動作，試著瞭解對方在想些什麼、當下的感受是什麼。這是維持人際關係非常重要的能力之一。

5. 相信自己有掌控的能力：相信自己有能力可以解決問題，可以把事情做到最好。他願意面對環境、改變環境，而非受制於環境。

6. 勇敢挑戰自我：願意跳脫自己的能力限制以及現有的成就，接受新的挑戰或是追尋新的成就。

我該如何強化挫折復原力？

挫折復原力並非是天生命定的性格特質，而是可藉由後天培養的技能。「思考模式才是挫折復原力的決定性因素，無關乎基因、智商、或其他原因，」瑞維琪與夏提說道。每個人都有自己獨特的思考模式，它影響你對於挫折的認知與想法，更決定了你所表現出的情緒反應與外在行為表現。

這就是瑞維琪與夏提所提出的「逆境回應模式」（ABC model）。

不同的認知會引起不同的情緒反應，大致上可分成以下4種情況：

‧憤怒：你覺得自己的權益受到傷害，例如當你覺得公司對於績效評量的過程不公，真正做的好的人沒有得到應有的獎賞等等。

‧沮喪：你失去了某樣東西或是喪失了自我的價值，例如失去了工作；或是找工作的過程一直都不太順利，喪失了信心。

‧焦慮：你對於未來感到不確定或是悲觀。例如你無法確定這份工作能做多久，或是景氣不佳，對於公司的未來感到悲觀。

‧難為情：你認為別人對你有負面的觀感或是表現不如自己原先的預期。

接下來我們就進入實際的行動階段，其中包含兩大部分：第一部份是「自我診斷」，幫助你瞭解自己的思考模式。第二部分是「改變想法」，測試原先的想法，找出解決之道。

解析挫折復原力3步驟

Step 1：分析逆境回應模式

首先寫下你的「逆境回應模式」：現在的你面臨了什麼樣的困難、你的心裡做何感想、你的心情又是如何。

假設你現在面臨了一項困難：公司進行組織調整，你被調到不管事的冷門部門。

寫下自己面對上述情況時，有什麼樣的情緒反應與行為。你也許會問，為什麼不是依照先前所說的順序，先瞭解自己的想法，而是從結果開始？因為發生事情時，通常我們最先意識到自己情緒上的變化，反而不是那麼注意心裡的想法。所以在進行自我診斷時，我們先從結果開始，再思考想法的部分。

在敘述當下的情緒反應以及行為表現時，愈仔細愈好，例如：「非常的不高興」、「有些不安，工作時心不在焉」。

接下來開始思考面對挫折時，心裡在想些什麼？也許是：

‧主管根本就不相信我的能力。

‧我擔心被裁員。

把你當時最直接的想法寫下來，不需要加以掩飾，這樣你才能正確的解讀自己的想法。

再利用先前我們所列出的認知與情緒之間的四種對應關係，將你所感受的情緒反應以及想法相互配對：

‧「主管根本就不相信我的能力」，所以「非常的不高興」（覺得自己的權益受到傷害→感到氣憤）。

‧「我擔心被裁員」，所以「有些不安，工作時心不在焉」（未來不確定→感到焦慮不安）。

以上就是你的逆境回應模式，可參考圖2的形式，製作一份分析圖。

Step 2：找出可能的思考陷阱

完成「逆境回應模式」分析表之後，接下來你得深入分析自己的認知或是想法具有哪些特性，思考問題時是否容易犯下某些錯誤。以下是7種常見的思考陷阱：

‧妄下結論：在缺乏相關資料佐證之下，僅憑直覺立即做出假設。

你是否經常如此？還是在什麼樣的情況、什麼時候、或是面對什麼樣的人時，容易出現這種錯誤？

‧窄化的思考：只選擇符合自我認知的事實，無法真正客觀而全面的觀察到所有相關的事實。

如果你是一個負面思考的人，就比較容易注意到負面的事實。

好比你在簡報時，不時有人外出接聽電話，就認定是自己的表現不好、內容不夠精采，無法引起聽眾的興趣，但是卻沒注意到其實多數的人都很認真的在聽講，不時的點頭贊同或是記筆記。

‧個人化：將所有的問題歸咎於自己的錯誤，忽略外在環境的因素。

個人化原本是很重要的復原能力之一，如果我們認為問題在於自己，也就代表著我們相信自己有能力可以解決問題，可以掌控問題。然而，如果完全不去思考可能的外在因素，便扭曲了事實，又如何能解決問題？

‧外在化：與上述情形相反。

這類型的人喜歡把責任推給其他人或外在環境，「景氣不好，生意難做」、「產品不好，怎麼推」、「老闆不答應，我也沒辦法」。這樣的人調適能力較差，也比較容易有憤怒或是不滿的情緒。

‧以偏概全：依據片面的印象或是過去的經驗來解釋原因，用相同的規則或是標準評斷不同的情況。

‧自以為是：我們常自以為瞭解對方的想法或是感受，然後依據自己的想像做出回應。

許多的不滿或是抱怨都是源自於你以為對方知道你的需求，但是當結果不如你預期時，便驟下判斷認為是對方的錯。

‧情緒引導：不僅我們的認知會影響到情緒，有時候我們對於事情的判斷也會受到當時情緒的影響。

當你情緒低落，可能對很多事情感到不滿或是做出過度悲觀的推論；一旦心情好，也可能因此做出過度樂觀的結論。

Step 3：察覺想法所代表的價值觀

有時候表面的想法並無法完全解釋你強烈的情緒反應或是行為，這時原因可能在於更深層的認知，也就是牽涉到你的人生價值觀、自我定位、看待世界的方式等等。

像是「每一件事情都必須成功」、「表露自己的情緒就是示弱」等，這些是固定不變的認知或想法，平常你也許不會注意到，甚至不知道自己有這樣的想法，它就猶如隱身在深海之下的大片冰山一般。

所以當你發覺自己只因為一件小事或是對方無心的一句話，竟然引起強烈的不滿與反彈，甚至這樣的情緒持續了很長的一段時間，這時你必須再更深一層的去探究深層的想法，也就是你的核心價值。

你的核心價值有時可能阻礙了你的挫折復原力，一般而言與三種因素有關：

成功：你認為成功是最重要的，絕不可輕言放棄，失敗是不可原諒的。

你自我要求嚴格，無法容忍偶爾的犯錯或是失敗，過度放大小小的瑕疵。一次的失敗就可能徹底瓦解對自我的信心。這種完美主義的性格也可能造成人際關係的緊張。

接受：你希望所有人都喜歡你，或是希望讓大家看到你最好的一面，因此非常不願意與人發生衝突。

這類型的人很容易自行妄下結論或是錯誤解讀對方的想法。像是如果主管沒有立即回覆電子郵件，就認為自己沒有受到重視。

控制：喜歡一切自己來，不願意尋求別人的幫忙，希望所有的事情都在自己的控制之下，依照自己希望的方式進行。

當面對不確定或是超出自己控制範圍之外的情形，就會有強烈的不安全感。

從挫折中復原的3項行動

要改變現狀，擺脫困境，就必須從改變想法開始。

想法與事實是兩回事，有可能問題的真正原因並非你所想的，而是另有其他更重要的因素。以下我們就要告訴你如何測試自己原先的想法，找到正確的解釋。

假設現在的你正面臨工作上的危機，公司竟然決定將一位比你資淺的人升為主管，而你成了這位新人的部屬，心裡頗不是滋味，完全沒有工作的動力，藉故請假不上班。你依照先前所提的方法寫下了自己的「逆境回應模式」：

A（問題）：比我資淺的同事升了主管，我成了他的屬下。

B（想法）：老闆對我一點信心也沒有；那個人一定是靠關係的。

C（結果）：這真的很不公平，我實在是氣不過，第二天乾脆請假不上班。

Step 1：決定各原因的比重與改變可能性

在B（想法）的部份，你想到有兩種可能的原因，接下來就是判斷這兩個原因孰輕孰重，並畫成圓餅圖。例如「老闆對我一點信心也沒有」占65％，「那個人一定是靠關係的」占35％。

當然不是所有的原因都是你有能力改變的，所以你還必須決定哪些原因是可改變的，哪些是不可改變的。當你要尋求解決方案時，就應該從可以改變的因素開始。

Step 2：瞭解自己解釋原因時所表現的模式

現在要進一步了解你自己對於問題原因的解釋模式，我們可以從三個面向來分析。

‧內在／外在：你認為原因是出在自己的身上，還是其他人？時常都是如此，還是只出現在特殊時刻？

‧長期／暫時：你認為問題的原因未來仍會持續存在，或者只是單一事件？

‧全部／部分：你認為問題的原因會擴大影響到其他面向，或只有一小部份？

以上述的第一個原因為例，「老闆對我一點信心也沒有」，我們知道你在解釋問題時，習慣把原因歸咎於外在因素（老闆）；而且你認為未來也將會是如此，不可能改變（長期）；這件事不僅影響你的工作表現，甚至你的生活也受到了影響（全部）。

Step 3：挑戰自我的認知

現在你已經很清楚自己的解釋模式，接下來就要反向思考，試著找出是否有其他可能的原因。舉例來說，你習慣把原因歸罪於他人，這時你不妨再想一想，有沒有可能問題出在自己的身上？可能是你缺乏這項職務所需要的某些能力？也可能是你沒主動證明自己有能力勝任這份工作？

Step 4：搜尋支持或反對的證據

現在你必須針對各個可能的原因分別找出支持或是反對這個原因的證據。例如，你認為「老闆對你一點信心也沒有」，想想過去老闆是否曾經給予肯定，不論是口頭上或實質的報酬，或是讓你經手重大的案子。

只要你仔細的找出證據，就可以確認你的認知到底是無中生有，還是確有其事。

Step 5：重新決定各原因的比重與改變可能性另外在

在第三步驟時，你又找到了兩個可能的原因，另外在第四步驟時，你並沒有證據顯示「這位同事是靠關係」，所以最後剩下3個可能的原因，各自的比重為：「老闆對我一點信心也沒有」為45％、「你缺乏這項職務所需要的某些能力」為30％、「你沒有表達爭取的意願」為25％。

那麼，接下來該怎麼做呢？就從可改變的、而且占比較高的因素開始著手。

就以上3個可能原因來看，其中「你缺乏這項職務所需要的某些能力」以及「你沒有表達爭取的意願」這兩項因素比較有改變的可能，至於老闆的態度則是你無法控制的。

而在這兩項因素當中，第一個因素「你缺乏這項職務所需要的某些能力」是比較重要的，所以你的第一要務是提升自己的能力，並適時表現自己的成績，證明自己的能力。

先從改變自己的認知和行為開始，才能影響別人對你的想法，扭轉劣勢。

總是懷才不遇......伯樂在哪裡？
42期總是懷才不遇......伯樂在哪裡？
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書名：《挫折復原力》（The Resilience Factor）

作者：凱倫‧瑞維琪（Karen Reivich）、安德魯‧夏提（Andrew Shatte）

出版日期：2002年10月

出版公司：Broadway Books

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這是本區第56篇貼文　　貼文時間: 2014年4月21日星期一 22時32分28秒　　　小編：MagicLin in 新竹市 歡喜貼文

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